V gan s iw iss, di Qualität ist ntsch id nd!
Rätseln Sie nicht. Lesen Sie weiter.
Vegane Ernährung ist spätestens seit der TV Kochshow von Attila Hildmann voll im Trend. Nicht von der Hand zu weisen sind die Vorteile: Veganer sind schlanker, haben durch die vielen Pflanzenstoffe seltener Krebserkrankungen, weniger Herzkreislauferkrankungen, seltener Bluthochdruck und Diabetes. Nur Vitamin B12 mangelt, denn dieses kommt nur in tierischen Produkten vor, und ist für Nerven, Energie und das Blutsystem wichtig. Das führt zu dem seltsam blutleer-unlustigen Bild, das der eine oder andere über Vegetarier vielleicht noch im Kopf hat. Mit veganer Ernährung könnte man „rein theoretisch“ alles decken. Theoretisch! Wenn man super kombiniert und sehr, sehr viel von Ernährung versteht.
Die Realität sieht in Studien allerdings anders aus:
Gravierender Vitamin B12 Mangel liegt vor.(1) Dieser führt zu Müdigkeit, Blutarmut und neurologischen Problemen.
Die Eiweisszufuhr liegt meist zu niedrig.
Die Omega-3-Blutspiegel für die langkettigen Omega-3 Fette, EPA und DHA, sind zu niedrig.(2) Der Grund: Pflanzliches Omega-3 aus Ölen wird nur zu 3% in langkettiges Omega-3 umgewandelt.
Veganer liegen sogar noch unter den katastrophalen Vitamin-D-Werten Blutwerten der normalen Bevölkerung. (3)
Auch die Kalziumzufuhr liegt unter der Zufuhr der Bevölkerung. Ein 30% höheres Risiko für Knochenbrüche bei Veganern spiegelt dies in der EPIC Studie wieder.(4,5)
In Studien liegt auch die Jod- und Zinkversorgung unter dem Bevölkerungsdurchschnitt.
Das schweizerische Bundesamt für Gesundheit rät Frauen in der Schwangerschaft, Kindern und Älteren von der veganen Ernährung deutlich ab. Die gute Nachricht: Durch Supplemente lassen sich die Lücken einfach schliessen. Vitamin B12, Eiweiss, Omega-3, Kalzium und Jod sollte man als Veganer ergänzen, und damit die vegane Ernährung optimieren. Wenn man die Langzeiteffekte auf Erkrankungen anschaut, ist die vegane Ernährung mit einigen zusätzlichen Ergänzungen sogar eine durchaus überlegene Ernährungsform.
Warum zusätzlich veganes Eiweiss
Die Eiweisszufuhr ist in der Realität problematisch bei Veganern. Viele werden zu Veganern, weil sie verschiedenste Allergien haben. Sojaprotein, glutenhaltiges Getreideprotein und Nüsse fallen für viele als Optionen aus. Bei der Eiweissergänzung sollte man also ein möglichst hypoallergenes Eiweiss finden mit einer hohen biologischen Wertigkeit.
Was ist denn biologische Wertigkeit ?
Eiweiss setzt sich aus einem 20 Buchstaben-Code, den sogenannten Aminosäuren zusammen. Diese codieren wie Buchstaben in einem Alphabet den Eiweiss-Bauplan jeder einzelnen Körperzelle, jedes Hormons und jedes Botenstoffs. Wenn ein Buchstabe, zum Beispiel das „e“ fehlt, „könn n si vi l Wört r nicht m hr schr ib n.“ Der Körper kann beispielsweise den Glücksbotenstoff Serotonin nicht mehr bauen, wenn der Buchstabe T (Tryptophan) gerade mangelt.
Die biologische Wertigkeit braucht logischerweise alle 20 Buchstaben und drückt sich mehr oder weniger darüber aus, welche Buchstaben zu wenig in einem Eiweiss enthalten sind. Die biologische Wertigkeit ist niedrig in pflanzlichem Eiweiss: Weizenprotein 64, Tofu 64, Erbsenprotein 65, Bohnenprotein 65, Reisprotein 84. Reisprotein liegt mit 84 damit schon über Fleisch oder Fisch mit 74. Aber eine optimale biologische Wertigkeit wird erst über Kombinationen erreicht. In der Kombination von Erbsenprotein mit Reisprotein kann man zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von fast 95 erreichen.
Wie kann man Proteinquellen kombinieren ?
In Reisprotein ist der Buchstabe L(ysin) kaum enthalten, dafür aber viel C(ystein) und M(ethionin).
--> „Das ist eider nicht optima "
In Erbsenprotein ist es umgekehrt Viel L(ysin), aber wenig C(ystein) und M(ethionin).
-->„Das ist leider auch ni ht opti al“.
Beide zusammen ergänzen sich aber perfekt.
-->"Das ist dann optimal für den Körper."
Alle Buchstaben sind in guter Menge enthalten.
Da Erbsenprotein zusätzlich viele verzweigtkettige Aminosäuren für den Muskelaufbau enthält, kommt diese Mischung fast an Molkeprotein heran, und ist daher für vegane Sportler gut zum Muskelaufbau einsetzbar.
Ein intelligent konstruiertes pflanzliches Protein ist eine wichtige Ergänzung für Veganer. Und s ist w s ntlich b ss r als infach nur Sojaprot in.
Wie werden pflanzliche Proteine hergestellt?
In Reis ist der Proteinanteil nur 5-7%. Hier wird durch Enzyme der Kohlehydrat- und Ballaststoffanteil abgespalten. Da Enzyme keine Hitze vertragen, ist ein Kaltherstellungsverfahren ideal. So werden auch die hitzeempfindlichen Aminosäuren erhalten. Reis- und Erbsenprotein hat einen etwas höheren Kohlehydratanteil als ein Molke-Isolat. Ein Vorteil ist, dass sowohl Reis- als auch Erbsenprotein hypoallergen ist, also keine Allergien dagegen bekannt sind.
Sollten wir nun alle ein pflanzliches Protein nehmen?
Jein. Je nach Weltanschauung. Die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen kann sich bis zu einer Wertigkeit von 130 addieren. Dies ist zum Beispiel gerade für die Psyche
betreffenden seltenen Aminosäuren wie T(rypotophan) wichtig.
Für Veganer sind die hochwertigen pflanzlichen Proteinkombinationen aber auf jeden Fall eine perfekte Ergänzung. D nn iw iss ist wichtig für j d Körperz ll .
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Quelle: Andreas Jopp Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor
1) Ibrahim E. Vitamin B12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89 (5): 1693–1698.
2) Craig J. American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266–1282.
3) Larsson L. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. The American journal of clinical nutrition. 2002; 76 (1):100–106.
4) Craig J. American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266–1282.
5) Davey GK. EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003; 6(3):259-69.